办公室里的空调正无声地输送着冷气，屏幕的光映在林砚的脸上，让他眼中的疲惫显得格外清晰。桌上的咖啡早已凉透，杯壁上凝结的水珠顺着杯身缓缓滑落，在桌面上留下一道浅浅的水痕。林砚的目光紧紧盯着电脑屏幕上那份密密麻麻的训练计划表，眉头紧紧皱着，手指悬在鼠标上方，迟迟没有落下。
“这样的强度，只会把他彻底压垮。” 林砚轻声自语，声音低沉而坚定。他再次仔细审视着计划表上的各项内容：4.5 小时的总训练时长，其中包含 1.5 小时高强度折返跑、1 小时力量训练、1 小时战术演练以及 1 小时技术打磨。这样的安排，对于队里那些体能充沛的老队员来说都有些吃力，更别说刚从伤病中恢复不久的张远了。
林砚毫不犹豫地拖动鼠标，将总训练时长从 4.5 小时缩减至 3 小时。红色的修改痕迹在白色的文档背景上格外醒目，像是一道醒目的警示，时刻提醒着他过度训练可能带来的风险。他的动作干脆利落，没有丝毫犹豫，多年的执教经验告诉他，此刻的 “减法”，是对运动员最大的负责。
当鼠标光标停在 “1.5 小时高强度折返跑” 这一项上时，林砚的手指顿了顿。他深吸一口气，最终还是选中了这一项，在点击删除键的瞬间，脑海中不由自主地浮现出张远昨日训练后一瘸一拐的背影。
那是昨天傍晚，夕阳的余晖将训练场上的草坪染成了温暖的金黄色。所有队员都结束了当天的训练，三三两两地勾肩搭背走向更衣室，唯有张远落在最后。他低着头，每走一步，右腿都显得有些僵硬，原本挺拔的背影也因为疼痛而微微弯曲。林砚当时就注意到了他的异常，快步走上前询问，才发现张远的小腿腓肠肌已经出现了明显的紧绷，用手轻轻按压，张远都会忍不住倒吸一口凉气。
后来，队医赶来，在训练场上找了个阴凉的地方，为张远做了简单的拉伸和放松。队医一边用手掌轻轻揉搓张远紧绷的小腿肌肉，一边无奈地对林砚说：“林导，张远这孩子太拼了，明明小腿已经有了疲劳积累，还硬撑着完成了所有高强度训练。再这么下去，很容易引发肌肉拉伤，到时候恢复起来就更麻烦了。”
林砚当时看着张远咬着牙忍受疼痛的模样，心里既心疼又无奈。张远是队里最有潜力的右后卫，不仅防守能力出色，进攻端也能为球队贡献力量。但自从上次受伤后，他就变得格外 “较真”，总觉得自己耽误了球队的训练，想要通过加倍的努力赶上队友的进度。可他不知道，这种急于求成的心态，反而会让身体承受更大的负担。
删除了 “1.5 小时高强度折返跑” 后，林砚的目光在屏幕上快速扫视，开始思考替代方案。他深知，训练计划的调整不能只做 “减法”，还需要合理的 “加法”，在保证运动员身体恢复的同时，也要兼顾训练效果。
经过一番思索，林砚最终确定了两项新的训练内容 ——“1 小时低强度游泳恢复” 与 “30 分钟核心稳定性练习”。他点击鼠标，将这两项内容添加到训练计划表中，然后开始详细查阅相关的生理学资料，为自己的调整提供科学依据。
林砚调出关于游泳恢复的研究文献，屏幕上清晰地显示着：水的浮力能够有效减轻肌肉负担，让身体在近乎无负重的状态下进行活动，避免陆地训练对关节和肌肉造成的额外冲击；同时，水流在身体周围流动时产生的按摩作用，能够促进血液循环，加速体内肌酸激酶的代谢。而肌酸激酶是反映肌肉损伤程度的重要指标，其代谢速度的加快，意味着肌肉恢复的效率也会相应提高。有数据显示，低强度游泳恢复的效率比传统的陆地慢跑高出 35%，尤其适合刚经历过高强度训练或处于伤病恢复期的运动员。
看到这些数据，林砚的眼神变得更加坚定。他仿佛已经看到张远在泳池中舒展身体，随着水流缓缓游动，紧绷的肌肉在水的作用下逐渐放松，疲惫也一点点被驱散。
接下来，林砚开始研究核心稳定性练习的具体内容。他深知，对于右后卫这个位置来说，核心力量至关重要。在防守卡位时，需要依靠腰腹核心力量保持身体平衡，才能更好地阻挡对方球员的突破；在进攻插上时，核心力量也能为身体提供足够的支撑，让传球和射门更具稳定性。
经过筛选，林砚最终确定了平板支撑、侧桥等静态动作作为核心稳定性练习的主要内容。这些动作不需要大幅度的肢体运动，主要依靠腰腹、背部等核心肌群的力量维持身体姿势，既能有效增强核心力量，又不会额外消耗腿部肌肉，完美契合了张远目前的身体状况和右后卫的技术需求。
为了确保训练效果，林砚还特意在计划表中备注了各项动作的具体要求：平板支撑时，要保持身体呈一条直线，头部、肩部、臀部和脚踝在同一水平线上，避免腰部下塌或臀部上翘；侧桥练习时，要注意保持髋关节稳定，避免左右晃动。他甚至还在旁边附上了简单的动作示意图，方便张远在训练时参考。
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