罗邦走进仓库，看到安叔正专注地练着书法，宣纸在案上铺开，墨香四溢。安叔笔下的字犹如蛟龙游弋，力透纸背。
“安叔，我来啦，还带了点烧鸭和白切鸡，等会儿咱们一起吃。”罗邦扬了扬手中的打包盒，笑着说道。
安叔抬起头，放下毛笔，微笑着回应：“你这孩子，还想着我呢。训练前先别吃太多，稍微垫垫肚子就行，不然影响训练效果。”
罗邦应了一声，将打包盒放在一旁的桌子上，开始活动身体，准备训练。
安叔让罗邦简单的热身后，就开始了今天得训练，安叔对罗邦说：“邦子，今天我们训练体能。用一个更贴实的练法。”说完安叔从角落里推出来一个卡车的轮胎，这个轮胎看上去就很重。
他不知道在哪里找来的。他推出来后，把轮胎放倒了。接着安叔对着轮胎蹲下来，双水手托着轮胎贴地的一面，再起身站直。轮胎也跟着被抬了起来，安叔再抬手向斜上方一推，轮胎被翻了过来！这个轮胎少说也有80多公斤重。安叔做完了一次示范后对罗邦说：“邦子，今天我们就这样训练体能。看着我的样子记好了。整个人蹲下来，双手托住轮胎，再站直翻过来，腰马合一，整个过程中不要站着弯腰托轮胎，那样腰部很容易受伤，也没有什么训练效果。我们要蹲下来，整个脊柱保持自然稳定的状态，再用双手托住，站直了再把轮胎推过来。别看这个简单的一个动作，但是这样全身上下的关节都在活动，可以练到很多深层肌肉。这虽然不是自然门原本的训练方法，我是跟着现代，结合一些竞技运动员体能训练学来的。所以我们也要与时俱进……”说完后，安叔又做了几次，一脸轻松。
罗邦专注地看着安叔示范，眼睛紧紧盯着安叔的每一个动作细节，从下蹲时腿部的弯曲角度，到双手托轮胎的姿势，再到起身翻转时腰部与腿部的协同发力，他都看得仔仔细细。安叔那一脸轻松的神情，更是让罗邦心生敬佩，同时也暗暗激励自己一定要学好这套训练方法。
“安叔，我明白了，我来试试。”罗邦摩拳擦掌，跃跃欲试。
他走到轮胎旁，按照安叔所教，缓缓下蹲，双手稳稳地托住轮胎。轮胎的重量沉甸甸地压在手上，罗邦深吸一口气，腰部发力，腿部肌肉紧绷，努力站直身体，将轮胎翻转过来。然而，由于第一次尝试，他的动作略显生硬，起身时腰部还是不自觉地弯了一下。
“邦子，注意腰部，别弯腰，靠腿部和腰部的力量协同发力。再来一次。”安叔在一旁耐心指导。
罗邦调整呼吸，再次下蹲，这次他格外注意腰部的挺直，集中精力感受腿部和腰部力量的传递。随着一声低喝，他成功地将轮胎翻转过来，动作比上一次流畅了许多。
“对，就是这样。继续保持，多练几次，找到那种力量连贯的感觉。”安叔点头鼓励道。
罗邦一次次重复着动作，每一次都比上一次更加熟练，汗水逐渐湿透了他的衣衫，但他浑然不觉，全身心都沉浸在训练之中。
罗邦在安叔的指导下练了半个小时，安叔说：“先休息一下，表现的不错，体能很到位，全身肌肉都激活得很到位。休息 5 分钟，我们再训练闪避敏捷性。”
趁着罗邦休息的时间里，安叔从角落里拉出了一个铁棚。这种铁棚很常见，就像那些摊主搭的那种临时棚位一样。是可伸缩的那种。安叔把这个铁棚拉开，里面掉下了一些长短不一木棍，着些木棍都用细绳绑着，悬吊在空中，并且高低不同，最低的到了罗邦的小腿踝关节处，最高的也可以打到罗邦的额头。然后安叔说：“等一下你站进去，我会将这个棚位拉动，这样的话里面绑上的木棍会移动，你记住，一定要想尽办法躲闪不能让这些木棍打到你。
罗邦看着安叔布置好的奇特训练装置，心中既好奇又有些紧张。他深知安叔安排的训练必定极具挑战性，但也坚信这会让自己的闪避能力得到极大提升。
休息时间一结束，罗邦深吸一口气，走进了那个铁棚。棚内的木棍高低错落，仿佛一个个暗藏的“机关”，等待着他去应对。
安叔站在一旁，说道：“邦子，准备好了吗？我要开始拉动棚子了，你可得集中注意力。”
罗邦点点头，全身肌肉紧绷，眼睛紧紧盯着那些木棍，时刻准备做出闪避动作。
安叔缓缓拉动铁棚，顿时，里面的木棍开始不规则地移动起来。一根较低的木棍迅速朝着罗邦的小腿踝踝关节扫来，罗邦反应迅速，猛地将腿抬起，堪堪避开这一击。然而，几乎在同一时刻，一根较高的木棍又向着他的额头袭来，罗邦连忙向后仰身，那木棍擦着他的鼻尖划过。
铁棚不断移动，木棍的攻击愈发密集和复杂。有的木棍从侧面突袭，有的从上方垂直落下，罗邦在这狭小的空间内左躲右闪，身体犹如灵活的猎豹，不断变换着姿势。但随着时间推移，他渐渐感到有些吃力，呼吸也变得急促起来。
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