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第473章 。上班均衡

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踏入寺庙的庭院,只见大师正于一棵苍劲的古松下静修。我怀着敬意,上前恭敬地行了一礼,说道:“大师,冒昧打扰您清修了。我近来制定了一份运动计划,本以为颇为合理,可细究之下,却发现诸多问题,心中实在烦闷,特来向您请教,还望大师不吝赐教。”

大师缓缓睁开双眼,目光平和且深邃,脸上带着温和的笑意,示意我在他身旁坐下,轻声说道:“施主不必拘谨,且将这运动计划细细说来,我们一同探讨,或许能找到解决之道。”

我稍稍整理了一下思绪,开始详细地讲述我的运动计划:“大师,我的上班日运动安排是这样的,每天拿出30分钟来锻炼。先骑行15分钟,大概能骑行3公里,速度是每小时12公里,我觉得这算是中等强度的有氧运动,权当热身了;接着再跑步15分钟,差不多也能跑3公里,配速是5分钟每公里,这样高强度的有氧运动,对心肺功能的提升很明显。”

大师微微点头,神色专注地听着,待我说完,他开口道:“你能意识到运动对身心的益处,这已然是很好的开端。骑行作为热身,确实能有效活动身体关节,为后续运动做好准备。而这高强度的跑步,在短时间内确实能极大地锻炼心肺功能,让身体快速进入活力状态。不过,你可曾想过,长期保持这样高频且高强度的跑步,对身体会有怎样的影响呢?”

我皱着眉头,思索片刻后说道:“我隐约觉得可能会有些问题,只是还不太确定。大师,您的意思是……”

大师目光温和地看着我,缓缓说道:“长期高频跑步,对膝盖和踝关节会造成不小的压力。这两个关节在跑步过程中承受着身体的重量以及运动带来的冲击力,日复一日的高强度刺激,很容易让它们不堪重负,久而久之,便可能引发关节损伤。就如同那不断被敲击的磐石,即便坚固,也终有出现裂痕的一天。”

我恍然大悟,心中暗自懊悔自己的疏忽,接着又说道:“大师,我休息日的运动安排是,花10分钟举哑铃,再花10分钟做帕梅拉高强度间歇训练。举哑铃吧,我想着能锻炼一下肌肉,可时间这么短,也不知道有没有效果;帕梅拉训练呢,燃脂效果确实好,就是每次做完都特别累,感觉疲劳感很难消除。”

大师轻轻叹了口气,说道:“10分钟的哑铃训练,时间着实太短了。在这短短10分钟里,恐怕连一组完整的全身动作都难以完成,对肌肉的刺激也就十分有限。增肌需要足够的时间和强度来刺激肌肉纤维,使其产生适应性变化,如此短暂的训练,难以达到理想的增肌效果。而那帕梅拉高强度间歇训练,虽然短期燃脂效果显着,但也要格外注意疲劳的积累。身体就像一台精密的仪器,过度使用而不给予足够的休息和恢复时间,它就会发出抗议,甚至可能出现损伤。”

我急切地问道:“大师,那依您看,我的运动计划具体存在哪些关键问题呢?”

大师神色认真,条理清晰地说道:“主要有三个方面的问题。其一,运动强度失衡。你这跑步的占比过高,下肢长时间承受重复负荷,这对关节和肌肉都是极大的考验;其二,力量训练严重不足。仅仅10分钟的哑铃训练,根本无法全面覆盖多个肌群,想要达到增肌的目的,实在是有些困难;其三,恢复时间不足。你每日都进行高强度运动,身体得不到充分的休息和恢复,疲劳感会不断累积,长此以往,不仅会影响运动效果,还可能引发各种身体问题,比如疲劳过度、关节劳损等等。”

我满脸愁容,焦虑地说:“大师,您说得太对了,我现在也意识到这些问题很严重,可我完全不知道该怎么调整,您快帮帮我吧。”

大师微笑着安慰我道:“施主莫急,我们一同来寻找优化之法。首先,不妨调整一下通勤与运动的结合方式。在上班日,你可以选择骑行通勤,5公里的单程骑行,按照每小时12公里的速度,大概需要25分钟,这样往返就有50分钟了。如此一来,既完成了通勤,又满足了全天的有氧需求。”

我眼睛一亮,兴奋地说:“这个方法好啊,既节省了时间,又减少了下班后专门运动的负担,还能保护关节。不过,大师,如果我还是想保留跑步,有没有什么替代方案呢?”

大师点点头,说道:“若你实在想保留跑步,那可以改为每周2 - 3次的间歇跑。比如,先进行1分钟的冲刺跑,再接着1分钟的慢跑,如此交替进行。这样既能保持跑步对心肺功能的锻炼效果,又能减少每日的负荷,降低对关节的损伤风险。”

我连忙记录下来,又问道:“那在运动类型的分配上,有没有更好的建议呢,大师?”

大师耐心地讲解道:“在上班日,你就采用骑行通勤往返50分钟,这属于低冲击的有氧运动,可持续性很强。到了非上班日,哑铃训练增加到20分钟,进行全身循环训练,再搭配15分钟的帕梅拉训练。这样就能强化力量,有效提升代谢率。另外,每周安排1天专门用来休息,这一天可以做30分钟的瑜伽或者拉伸运动,帮助放松肌肉,预防劳损。”

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