即将退休的日子

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第246章 夺回人生主动权

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当你满头大汗地从健身房出来,闻到街边炸鸡的香味,明知不该吃却又忍不住扫码付款的时候;当你的日程表排的满满,却因为劳累突然病倒,工作无法如期推进的时候;当你下了无数次决心一定要早睡,却还是忍不住刷手机打游戏又一次熬夜的时候……

这一次次失控的时刻,是不是让你感到沮丧?不明白为什么自己的意志力这么差,怎么明明是自己的人生,却毫无掌控力,活不出自己想要的样子呢?

如果抛开外在的现实因素,从“失控”的内因来看,很多时候是缺乏自制力的表现,但也有一种可能,那就是你自身的精力管理系统出了问题,没有充沛精力的支撑,面对生活中的各种问题时,难免顾此失彼,焦虑崩溃,常常做出错误的决定。

那么,对于这种看不见摸不着精力,我们又该怎么管理呢?要想保证精力旺盛,是不是睡个好觉就可以了呢?睡眠的确是我们恢复精力的好办法,但精力管理远远不止睡个好觉那么简单。

除了运动和饮食外,恢复也是非常重要的,学会休息,为身体及时赋能;做好心态管理,有助于我们找到精准的目标,获得持之以恒的动力。

一、如何正确运动

大家有没有仔细想过,运动健身,究竟要练什么?很多健身教练都会强调举铁的重要性,让我们锻炼肌肉,说这样既能减重,又能增强力量,美化身体线条,还能增加新陈代谢,提高抵抗力。但其实,对于身体要素而言,最重要的并不是肌肉。

人的身体要素分为五项,按重要性从高到低排列,分别是:心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力、最后才是肌肉力量。其中占第一位的,是心肺功能。心肺功能掌控着身体的生死之门,直接影响身体中其他部位的健康程度。如果心肺功能出了问题,那肌肉练得再好也没用。

2003年,日本曾做过一项大规模疾病筛查,结果显示,人的心肺系统功能和慢性病之间关系密切。心肺功能比较好的人群,得糖尿病、高血压等慢性疾病的概率明显比心肺功能差的人低很多。

身体要素中,占第二项的是身体成分组成,这是指身体里的脂肪和非脂肪成分,非脂肪成分包括肌肉、骨骼、水分和其他脏器等。如果我们能通过日常锻炼,把体重和脂肪含量控制在合理范围内,就能显着减轻心血管系统的压力。

第三项是柔韧度,这是指人体关节活动的幅度,关节韧带、肌腱肌肉的弹性和伸展能力。如果柔韧性好,就能增强关节的灵活性,减少运动损伤。

第四项是肌肉耐力,这和第五项的肌肉力量不是一个概念。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,也就是对抗疲劳的能力。比方说,抱小孩这个动作,要看肌肉耐力,重点不是能不能抱起来,而是能抱多长时间。

最后一项才是肌肉力量,举个例子:我们利用器械练习上举,锻炼肩关节肌肉,确实能让肩膀变得更有力量,线条变得更漂亮,但日常生活中,我们用到上举动作的机会并不多,可能在出行时,要把行李举高放到行李架上才会用得到。

所以,这里纠正一个误区,不要把训练肌肉力量当作我们运动健身的首要事项,而是要着重训练心肺功能。当我们的心肺功能提升后,不光是对心血管系统的健康大有好处,对于其他四项身体要素同样有用,可以减少脂肪含量,提高身体的柔韧度,加强肌肉耐力,提升肌肉力量。

那么,对于心肺训练该怎么做,不管是跑步、跳绳也好,快走、游泳也好,我们要说的第一点是:运动一定要循序渐进。

改善心肺功能不需要进行类似举铁这样的高强度运动,也不要盲目加大运动强度。如果突然进行和自己身体状况不匹配的训练,会导致很多风险,轻者可能带来躯体伤病,比如膝关节、踝关节受伤、滑膜炎、足底筋膜炎,等等;重者可能出现呼吸困难、恶心胸痛、头晕耳鸣、心脏供血不足、甚至运动猝死。而且,运动强度过高,还会造成身体免疫力下降。

第二点是,跑步虽然是很好的有氧运动,但并不是所有人都适合跑步。如果是体重基数过大的人,本身肌肉不足,跑步时两腿要不断交替地承受巨大的压力,腿部和脚部的关节就很容易因为负重太大而受伤。

相比跑步,更适合这类人的运动方式是:走路或者在健身房用跑步机上坡走,这样既可以燃脂,又能逐步提高心肺功能。等男性的体脂率下降到26%以下,女性的体脂率低于32%的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以再考虑慢跑的运动方式。

第三点是,跑步时要根据自身的几个重要指标,制定科学的跑步方案。

第一个指标叫体脂率,就是我们体内的脂肪重量在总体重中所占的比例。正常成年人的体脂率,男性在15%-18%左右,女性在20%-25%左右。如果男性的体脂率高于26%,女生的体脂率高于32%,那么就属于肥胖范围了。观察自己的体脂率,不在肥胖区间时,再启动跑步训练比较稳妥。

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