我也补充道：“还可以根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，这样既能达到能量负平衡，又能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。计算成人个体化的一日能量，可以先根据身高（cm）减去105算出理想体重（kg），再乘以能量系数15 - 35kcal/kg，一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20 - 25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg。”
张敏站在一旁，终于按捺不住心中的话语，开口说道：“要想实现科学减肥，仅仅只是吃对食物可远远不够哦！还有另外四件至关重要的事情必须牢记在心才行呢。首先就是关于我们身体所需的三大宏量营养素的合理供能比例啦，其中脂肪应该占总能量摄入的 20%到 30%之间；而蛋白质则需要保持在 15%至 20%这个范围；至于碳水化合物嘛，则应当占据 50%至 60%这样一个区间哟。不仅如此呀，一日三餐各自所提供的能量比例也是有讲究的呢，早餐、午餐和晚餐的最佳供能比最好能够控制在 3∶4∶3 的比例范围内哦。只有将这些要点都一一把握好，才能够真正地做到科学减肥，让我们的瘦身之路走得更加顺畅且健康呢！”
宇轩紧接着附和道：“没错，定时定量且有规律地进餐确实非常关键！我们务必要高度重视早餐这一餐，绝对不可以出现漏餐的情况哦。因为经过一夜的睡眠之后，身体需要及时补充能量和营养来开启新的一天呢。而对于晚餐来说，时间点也是相当讲究的，最好能够控制在 17 点到 19 点之间完成用餐。这样不仅有助于肠胃消化吸收，还能避免因吃得过晚影响睡眠质量以及增加肥胖的风险哟。并且，吃完晚餐之后呀，咱们就不要再去碰任何其他食物啦，但喝点水还是没问题的哈。”还有，要少吃零食，少喝饮料。不管是在家还是在外就餐，都得饮食有节制、科学搭配，可别暴饮暴食，控制住自己别随意吃零食、喝饮料，更要避免吃夜宵。”
接下来，让我继续与大家分享一下我的宝贵经验。相信很多人都没有意识到，其实在进餐的时候养成细嚼慢咽的好习惯，会给我们带来意想不到的好处呢！
当我们摄入相同种类和分量的食物时，如果能够做到细嚼慢咽，那么首先它可以有效地减少我们总的进食量哦。这是因为通过充分咀嚼食物，口腔中的唾液酶会更好地分解食物成分，使得身体更容易吸收其中的营养物质。这样一来，即便吃进去的食物总量有所减少，但身体所获取到的养分却并不会因此而打折扣哟。
而且呀，缓慢地进餐不仅有助于控制食量，还能够显着地增强饱腹感呢！当我们慢慢地品尝每一口美食时，大脑就有足够的时间接收到来自胃部发出的饱腹信号。相比之下，如果狼吞虎咽、风卷残云般地快速吃完一顿饭，大脑可能来不及反应过来，导致我们不知不觉间吃下了过多的食物。
另外，细嚼慢咽还有一个非常重要的作用——那就是有效降低饥饿感啦！由于这种进食方式能够延长用餐时间，并让身体充分感受到食物的存在，所以即使在饭后一段时间内，我们也不会轻易产生强烈的饥饿感，从而避免了频繁加餐或者过度进食的情况发生。
张姐微笑着点了点头，然后不紧不慢地说道：“其实呀，适当改变一下我们日常进餐的顺序也是很有作用的哦！你们可以尝试按照‘蔬菜-肉类-主食’这样一个特定的顺序来进餐呢。先吃一些新鲜的蔬菜，它们富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，可以增加饱腹感，同时还能促进肠道蠕动；接着再品尝美味的肉类食品，为身体提供必要的蛋白质等营养成分；最后才轮到主食登场啦。这种进餐顺序能够有效地帮助大家控制对那些高能量食物的摄入量哟，从而更好地维持身体健康和体重平衡。不妨试试看吧！”
吴兵坐在椅子上，眉头微微皱起，一脸愁容地说道：“唉！我这都已经听你们说了这么多关于减肥要注意饮食方面的事情了，但还是觉得心里没底儿呀！难道除了管住嘴少吃点东西之外，就没有别的什么小窍门可以帮助我快点瘦下来吗？说实话，光是让我一直控制自己的饮食，真的太难坚持下去啦！”他一边说着，一边用手揉着太阳穴，似乎正在为减肥这件事而感到无比烦恼和困惑。
我略微沉思片刻后，缓缓开口说道：“你们可别小瞧了睡觉这件事啊，它可是相当关键的呢！要知道，如果一个人常常熬夜，总是睡眠不足，而且还没有规律的作息时间，那么这一系列不良习惯将会引发身体内部的内分泌紊乱。一旦内分泌失调，体内的脂肪代谢就会出现异常情况。这样一来，人体就特别容易产生所谓的‘过劳肥’现象啦。所以说呀，那些已经被肥胖问题所困扰的朋友们，最好能够严格遵循昼夜生物节律来安排自己的生活。每天都要确保有大约 7 个小时左右充足且高质量的睡眠时间哦。只有这样，才能让我们的身体得到充分的休息和恢复，从而更好地维持健康的体重和良好的身体状态哟。”
小雪补充道：“运动也必不可少。身体活动不足或缺乏，还有久坐的静态生活方式可是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周要进行150 - 300分钟中等强度的有氧运动，每周5 - 7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2 - 3天，隔天1次，每次10 - 20分钟，每周通过运动消耗能量最好在2000kcal以上。”
王霞也说道：“平时要少坐，每天静坐和被动视屏时间控制在2到4个小时以内。长期静坐或伏案工作的人，每小时都要起来活动3到5分钟。”
芙清最后总结道：“减肥可不能急于求成，得循序渐进。比较理想的减重目标是在6个月内，减少当前体重的5% - 10%，合理的减重速度是每月减2 - 4公斤。大家一起努力，肯定都能拥有健康的体重和生活方式。”
在这个安静的下午，关于减肥与健康生活方式的讨论在饰服之旅店里热烈地进行着。每个人都从中学到了很多，也暗暗下定决心，要将这些知识运用到生活中，开启自己的健康之旅。
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